Voće sadrži ugljikohidrate i prirodne šećere i unatoč tome što su sada u trendu dijete s minimalnim sadržajem ugljikohidrata poput Keto dijete, nikako nije dobro u potpunosti izbaciti voće iz prehrane. Dijeta koja sadrži voće ima brojne zdravstvene prednosti, uključujući manji rizik za dijabetes te sposobnost održavanja zdrave težine.
Ugljikohidrati iz voća ne mogu se usporediti s onima iz junk hrane. "Ako 80 posto kalorija koje unosiš dobivaš iz zdravih složenih ugljikohidrata kao što su voće, povrće, cjelovite žitarice i grah, to je puno zdravije nego da ih unosiš od ugljikohidrata od bijelog brašna, slatkiša i čipsa", objašnjava nutricionistica Adrienne Raimo i wellness trenerica u One Bite Wellness iz SAD-a za Prevention.com.
"Prirodni šećeri iz voća i dodani šećeri dobiveni procesom obrade su dvije potpuno različite namirnice i imaju iste takve i učinke. Prirodni šećeri iz voća su dijetalni i služe kao gorivo za mozak i bez prirodnih šećera iz voća bili bismo u energetskom deficitu. Osim toga šećer iz voća zadovoljava potrebu za slatkišima pa ćeš tako rjeđe posezati za slatkišima", objašnjava Alissa Rumsey iz Američke akademije za nutricionizam i dodaje da se jedenjem voća u organizam unose dragocjena vlakna bitna za redovitu probavu, a osim toga voće stabilizira šećer u krvi što sprečava nagle pojave gladi.
"Previše šećera iz bilo kojeg izvora, uzrokovat će nagli porast šećera u krvi, a posljedica je skladištenje viška tog šećera u obliku masnih naslaga, osobito na trbuhu. Osim toga povećava se i opasnost od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa. Zaključak je da je voće iako sadrži šećer iznimno dragocjeno za organizam i da s njim valja biti samo umjeren, a preporuka je da se pojedu dvije do tri voćke dnevno", savjetuje Rumsey.
Kvaliteta u prehrani bitnija je od kvantitete
"O kalorijama, odnosno energetskoj vrijednosti svakako treba voditi računa, no naše tijelo nije samo kalorimetrijska bomba, sustav koji samo unosi i troši energiju, već znatno zahtjevniji i složen biokemijski sustav. Važnije je obratiti pozornost na kvalitetu i kombinaciju namirnica, nego samo strahovati od (kilo)kalorijskog unosa. Kad poznajemo nutritivnu vrijednost obroka ili namirnica, imat ćemo dojam i o njihovoj energetskoj vrijednosti", objašnjava Nenad Bratković, magistar nutricionizma, sveučilišni magistar fitofarmacije i dijetoterapije i nastavlja:
"Kvaliteta u prehrani bitnija je od kvantitete, ne umanjujući važnost i unesene količine određenih namirnica i obima obroka. Pojam nutritivne gustoće, odnosno 'praznih kalorija' kao suprotnih termina, najbolje objašnjava taj odnos. Bolje je pojesti 2 komada ribe ili tanjur grahorica nego 1 krišku bijelog kruha, iako je prva opcija energetski bogatija od spomenute kriške kruha. Bitan je nutritivan sastav namirnice, ali i omjer i kombinacija istih u pojedinom obroku. Time je reguliran cjelokupan metabolički sklop organizma, hormonski sustav te time i uspješnost mršavljenja."
Poruka je jasna, voće je zdravo, a ti ako si na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata nemoj ga izbaciti iz prehrane, nego odaberi ono s najmanjim udjelom šećera. Donosimo ti listu.
Jabuke: 10 g šećera u 100 g
Umjesto žlice meda ili nekog drugog zaslađivača u svoju jutarnji zdjelu zobenih pahuljica dodaj jabuku i pospi je s cimetom. "Vrlo je bitno ujutro ne unositi ujutro hranu s visokom količinom šećera jer će to uzrokovati nagli porast šećera u krvi i isto tako i njegov nagli pad nakon čega ćeš vrlo brzo osjetiti žudnju za novom dozom ugljikohidrata i tako u krug", kaže Raimo.
Jabuka, naime, obiluje vitaminom C, A, B1, B2, B6 te mineralima, posebice kalijem, kalcijem, magnezijem i željezom. Jabuka ujedno predstavlja i odličan izvor prehrambenih vlakana, posebice pektina koji pomaže postizanju osjećaja sitosti i tako sprječava "pretrpavanje" hranom. Dodatno, jabuka sadrži fruktozu, šećer koji pomaže zadovoljenju želje za slatkim, a da ne uzrokuje pretjerane oscilacije razine glukoze u krvi.
Ananas: 10 g šećera u 100 g
Ako voliš koktele umjesto nekih drugih sokova koristi sok ananasa jer će on odlično zasladiti tvoje piće, a ukupna kalorijska vrijednost bit će mu manja. "Jedan od prijedloga za ovo predblagdansko vrijeme je koktel od votke, mineralne vode, svježih listova mente i smrznuti ananas. Ovaj koktel je u cijelosti bez dodanog šećera, a ukusan jw ", kaže Raimo.
"Ananas je jedna od namirnica koja je najmanje onečišćena pesticidima jer sadrži debelu koru. Svježi ananas ima nisku kalorijsku vrijednost, no bogat je brojnim vitaminima i mineralima 100 g ananasa osigurava oko 50 kalorija, slično kao jabuka. Ananas sadrži proteolitički enzim bromelain koji sudjeluje u probavi hrane taka što razgrađuje proteine. Za bromelain se vjeruje kako ima protuupalna, antikarcinogena svojstva te svojstva protiv zgrušavanja. Istraživanja pokazuju kako redovita konzumacija ananasa pomaže u borbi protiv artritisa i loše probave. Osim toga bogat je vitaminom C", objasnili su iz nutricionističkog tima Vitaminoteke.
Borovnice: 10 g šećera u 100 gr
"Divlje borovnice sadrže više antioksidansa nego konvencionalno uzgojene pa kad god je prilika biraj njih. Borovnice se mogu uklopiti u gotovo bilo koji obrok, a šalica borovnica sadrži samo 85 kalorija. Dodaj ih mueslijima, jogurtu, ili napravi ukusni smoothie.", savjetuje Raimo.
Kruške: 10 g šećera u 100 g
Kruške je dobro jesti što češće jer su jako bogate vitaminima B skupine. Oni pak pomažu organizmu da se nosi sa stresom jer "hrane" živčani sustav te sudjeluju u procesu dobivanja energije iz ugljikohidrata, tvrdi nutricionistica Darija Vranešić Bender. Da bi kruške trebale biti pri samom vrhu kada je riječ o izboru voća, govori i činjenica da su odličan izvor topivih vlakana. Sadrže vitamine A, B1, B2, C i E, folnu kiselinu i niacin. Također su bogat izvor bakra, fosfora i kalija, a u manjim količinama sadrže kalcij, klor, željezo, magnezij, natrij i sumpor.
Naranče: 9 g šećera u 100 g
Jedna srednje velika naranča sadrži čak tri g vlakana. U nutritivnom smislu karakteristična je po tome što za razliku od ostalih citrusa predstavlja dobar izvor folne kiseline, vitamina iz skupine B vitamina. Sadrži brojne bioflavonoide s povoljnim utjecajem na zdravlje, posebice hesperidin koji štiti od kardiovaskularnih bolesti. Ujedno je značajan izvor kalija, likopena te beta-karotena. Zbog slatkog okusa i posebne arome sok od naranče omiljen je napitak tijekom zimskih i proljetnih mjeseci. U njemu mogu uživati svi osim osoba koje pate od gastritisa i refluksne bolesti budući da često pogoršava simptome žgaravice. Pomaže u borbi protiv dijabetesa, osobito dijabetesa tipa 1 i to zbog obilja vlakana koje sadrže. Naime, svakodnevna konzumacija hrane bogate vlaknima smanjuje razinu glukoze u krvi.
Maline: 4 g šećera u 100 g
Maline su ukusne i imaju vrlo malo kalorija, bogate su antioksidansima, vlaknima te vitaminima i mineralima. Ako ih iskombiniraš s čili papričicom koja ubrzava metabolizam, dobit ćeš savršen koktel za mršavljenje", tvrde iz nutricionističkog tima Vitaminoteke i savjetuju kako da ga pripremiš. U blenderu pomiješaj šalicu i pol malina, žlicvu meda, čili papričice (pola male papričice) i 3 šalice hladne vode.
Avokado: 1 g šećera na 100 g
Avokado sadrži uglavnom zdrave mononezasićene masne kiseline, koje se preporučuju za smanjivanje rizika od srčanih oboljenja kao i metaboličkog sindroma (skupina stanja poput povišenog krvnog tlaka, visoke razine šećera u krvi, prekomjerne tjelesne masnoće oko struka i abnormalne razine kolesterola koji se javljaju zajedno), smanjenja "lošeg" kolesterola i sala na trbuhu. Pomoći će i u održavanju sitosti između obroka. Među veganima, vegetarijancima te ljubiteljima zdrave kuhinje avokado je neizbježan sastojak jer je izvrstan za pripremu slastica, umaka i napitaka.
